……… 以下は、気に入りのテキストからの抜き書きです。

『 誰でもカンタンにできる「気」の本 』                                    安田 隆                 三笠書房

< 呼吸法3:完全呼吸法 >

 「完全呼吸法」は、内蔵を強化する「鍛錬法」であるが、本当の目的は「横隔膜」の緊張を取ることにある。
 @(仰向けになって)、ノビを3回ぐらいして、リラックスする。
 A腹を膨らませるようにしながら、息を吸えるだけ吸う。 … (腹式呼吸)
 B次に、胸を広げるようにしながら、息を胸一杯吸う。  … (胸式呼吸)
 C次に、肩を広げるようにして、息を吸えるだけ吸う。  … (肩式呼吸)
 Dさらに、胸と腹の境目(肋骨の一番下あたり)を意識して、そこを膨らますようなつもりで息を吸う。(吸えなくても吸おうとする) →息を吐く。
 これらを、最低10回から「やりたくなくなる」のを上限として行う。
 「肺全部」を使い、肋骨を広げ、肺を広げ、横隔膜をほぐし、さらに横隔膜が大きく上下動することで、内臓をマッサージする。
 これだけできれば、こと「呼吸」に関しては「免許皆伝」と思ってよい。

< 瞑想法1 >

 瞑想。 ひとつのことやものに集中し、ただひたり切ることをそう呼ぶ。南無阿弥陀仏の念仏は、本来は阿弥陀様のお姿を念じる、つまりイメージする瞑想法である。 音声に集中するにしても、仏様のお姿を念じるにしても、「それ」に集中し、ひたることには変わりはない。南無妙法蓮華経の題目もこれと同じこと。念仏や題目を一心不乱に唱えることで、人は法悦を知り、神仏を感得する。武道家は、己を錬磨し続け、力学的な強さから、神秘的な強さへ到達する。非凡でない私たちも、何かに夢中になることにより、自分とは思えぬことができたりする。このような状態にある時、私たちの意識は「変性意識」の状態になっているという。瞑想とは、この「変性意識」状態を意図的につくり出し、私たちの中に眠る様々な力を引き出そうとする、先人たちの偉大な遺産なのである。

・@イスに座るか、正座をするかして姿勢を正す。
 A目を閉じて、白い光の点、または玉をイメージする。目の前でもよいし、額のところでもよいし、鼻先でもかまわない。
 Bそれを、「見えるまで」続ける。このとき「白い光」が見えることは、さほど重要ではない。
 とにかく「見よう」という強い「志」さえあれば、あなたはやがて変性意識状態に入ることができる。これは「白い光を見る」ことが目的ではなく、それを見ようとするプロセス、つまり。手段に没入することが大切なのである。

< 自己改造法4 > 

 @何に帰依するか、何なら帰依できるかを考える。
 A自分はそれに本当に帰依できるかを自問し、本当に帰依できるものを見つける。
   宇宙、大宇宙、大自然、根元など、自分にしっくりくる表現を見つける。
 B自分が本当に愛しているものは何か、を自問する。

  それはたやすく見つけられないかも知れない。しかし、必ずある。
 そして、それがあなたを、あっさり越えさせてくれるだろう。
 自分を越えたければ、自分を越えさせてくれるもの…愛…を見つければよい。


『 ヨガ呼吸・瞑想百科 』                              B・K・S・アイアンガー            白揚社

< プラーナーヤーマ >

・ プラーナーヤーマは意識的に、息を吸う(吸気)、息を止める(クンバカ)、息を吐く(呼気)の時間を延ばすことである。

・ プラーナーヤーマの実践は、安定した心、強い意志および健全なる判断力を養うのに役立つ。
呼吸が乱れると心も不安定になり、呼吸が整うと心も安定する。
平静で安定した状態を保つために、ヨギは呼吸を制御することを学ばなければならない。

・ 呼吸法(プラーナーヤーマ)を練習すれば、6倍の3千立方センチメートルの空気を吸い込むことができる。

・ 呼吸の仕方4つ ( a.鎖骨呼吸  b.肋骨呼吸  c.横隔膜呼吸  d.全体呼吸 )の内、全体呼吸は、上・中・下肺全体で呼吸する。
 つまり、これがプラーナーヤーマで、肺全体が効率よく働く呼吸の仕方である。

・ プラーナーマーヤの吸気では、腹部前面と側面の筋肉を意識的に収縮することによって、横隔膜は一瞬下がるが、すぐ上に上がり横に拡がっていく。
 これが内臓を持ち上げ、胸部を更に拡げ肋骨間の筋肉が連鎖的に活動し、各肋骨は上に上がりながら、円型に拡がっていく。
 最後に上肺部に空気が満たされ、胸部は更に上と前へ拡がる。
 肺全体に空気がいきわたり、肺の隅々にまで空気が入り込む。

・ 吸気が終わりクンバカが始まると、拡がっていた横隔膜はリラックスし始め、もとの形に戻る。
 そして、弾力性をもった肺はゆっくりしぼんでいく。
 呼気の初めには、横隔膜は一瞬緊張し、ちょっと上がった後に静かに下がっていく。

・ 最低、一日に15分は必要である。これは自己を捧げる生き方をしている求道者には不可欠である。

・ 瞑想中は、頭と首はまっすぐにし、背骨をまっすぐに伸ばす。

・ 三つのポイント

 T.肛門と生殖器の間    {Abdomen(会陰部)}   

 U.仙骨と腰椎一番     {Back  (仙腰椎)} 

 V.第九胸椎と胸骨の中心  {Chest (胸郭) }

 胸椎や腰椎が伸びないと肺が充分に拡がらない。

・ 吸気のとき腹をふくらませてはならない。腹をふくらませると、肺が完全に拡がらない。

・ 吸気も呼気もむりがあってはならない。                 
・ 意識的に上胸部をもち上げ、出ていく息をゆっくり、スムーズに導く。

< 吸気の方法 >

・ 自分に合った方法で座る。
・ できるだけ頭を下げる。
・ 吸気中、上方と横に胸を拡げる。
・ 横隔膜を異常緊張させてはならない。
・ 横隔膜の底の方から空気を入れ始める。腰のあたりから始めるような気持ちで行うとよい。
・ 肺の底から徐々に空気を入れ、鎖骨上端から、脇の下前部まで空気を入れる。
・ 吸気において、意識は、会陰から胸の上端へと昇っていく。
・ 吸気中に肩が上がると、上肺部が完全に拡がらず、首の後ろが緊張してくる。肩を上げないで、胸を上げておく。
・ 顔の筋肉、額の皮膚はリラックスさせておく。

< 呼気の方法 >

・ 呼気の始発点は上胸部である。この部分を下ろさないようにしてゆっくり、へその所まで完全に空になるまで息を吐く。

  このとき、身体は、神と溶け合う。

・ 息を吐いているとき、脊柱の中心を持ち上げておくだけでなく、その左右両側も持ち上げておく。
  胸をもち上げたまま、ゆっくりスムーズに息を吐く。
・ 呼気は神経と脳を静めるので、謙虚になり、自己主張がおさまる。

< クンバカ(止息)>

・ クンバカとは、脳や神経や身体に緊張を与えることではない。
 神経系に活気を取り戻すために行うものであるので、脳をリラックスした状態でおこなわなければならない。
・ 吸気後に息を止めるのは、宇宙からエネルギーという形で神をつかむことであり、自己がこのエネルギーにとけ込む。

 神が、自己の内なる神と融合する。

・ 呼気後に息を止めるのは、自己を息という形で神に捧げ、宇宙にとけ込む意味がある。
 このとき自己は神と完全に融合する。
・ 意志の力で、呼吸にむりをさせてはならない。

< マントラ >

・ マントラ(呪文を繰り返し唱える)の目的は乱れた心を一点に集中し、考えをひとつにまとめることである。
 マントラは聖典の部分であり、音楽を帯びた詩である。
 その詩を繰り返すことがマントラであり、愛と自己を捧げるまじめな心で行うと、自己を神に近づけることができる。

・ 絶え間なく繰り返すことによって、その意味が次第に洞察され、求道者に光をもたらし、求道者は自己の魂を見つめることができる。

・ プラーナーヤーマの実践中、マントラを繰り返し、舌や口を動かさないでそのマントラに意識を集中する。 
 それによって、吸気、クンバカ、呼気の長さを伸ばすことができ、呼吸がスムーズになり意識も高まる。

・ アー・オ・ムは、全潜在力と普遍性の概念を含み、よいものすべてを含む平静で荘厳な力の象徴であり、永遠の精神であり、最も高い目的である。
 このこと が分かったとき、すべての望みは達せられる。
 悟りへの最も確かな方法であり、最高の援助でもある。
 アー・オ・ムは不滅の音であって、その中に入り込む者のみが不滅を体験することができる。
 アー・オ・ムに知的な自覚を合わせることにより、自己の中に潜在している神性を目覚めさせることができる。
・ アー・オ・ムの音に瞑想することによって、求道者は、ヘビが古い皮から脱皮するように、あらゆる悪から脱皮することができる。
 そして恐怖も死もない最高の精神の平静状態に至る。

< ディヤーナ(瞑想)>

・ ディヤーナとは、自己の内にある無限のものを探す方法である。
 自己の中にある最も奥のもの、つまり自己の内にある神を見ることである。

・ 鍛錬されていない心は、目的をもたず、あらゆる方向に散ってしまう。

 瞑想の実践は、そのような心に安定をもたらし、考えと言葉、行為とを一致させる。



……… 以下は、LINKS(ホームページ)
      

      Optimal Breathing(最適呼吸)(USA)

     座禅 //2 
  
      国際禅堂(的真塾)(京都) 
    
      東京禅センター

      リラックス呼吸法(癒しの森)

      呼吸音楽   
                 
      How to Meditate            10 11  

      Stephern Batchelor        

      Meditation 1       塩屋信男 藤田一照

      Krishnamurti Real-Re R2 D1 D2 Dd1 d2 d3 d4 d5 d6 d7 d8 d9 d10 d11 d12 Rf1 f2 f3 

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